אחד המצבים שבהם אנו נתקלים לא מעט בקליניקה הוא רץ או רצה שמגיעים עם כאב בברך, בשוק או בכף הרגל, ומסתבר שהנעל היא חלק מהסיפור. נעל לא מתאימה לא תמיד גורמת לכאב ביום הראשון. לרוב הכאבים מגיעים בהדרגה.
החדשות הטובות הן שזו סיבה לכאבים שניתן למנוע בקלות יחסית. נעל נכונה היא עניין של התאמה לרגל שלכם ולדרך שבה אתם רצים. גם נעל של מותג מוכר ויקר עלולה לא להתאים לכם. ההתאמה היא אישית: אותה נעל יכולה להיות מצוינת לאדם אחד ולא מתאימה לאחר.
במאמר זה נסביר איך יודעים שיש בעיה שקשורה לנעל, איך ניתן לדעת מה סוג הנעל המתאים לכם והאם יש חלופה לקניית נעליים אחרות.
סימנים לכך שהבעיה קשורה לנעל
כאבי ברכיים, גב ושרירים שמתעייפים מהר מהרגיל
הגוף נותן התראות מוקדמות, וכדאי להקשיב להן. אלה הסימנים הנפוצים:
- כאב או רגישות בברכיים, בעיקר בירידות או אחרי ריצה.
- כאבים בגב התחתון שלא היו שם קודם.
- שרירי השוקיים והירכיים מתעייפים מהר מהרגיל, באותו מרחק ובאותו קצב.
- תחושת עומס חוזר באותה נקודה בכף הרגל.
בקליניקה אני רואה שמטופלים נוטים לייחס את הסימנים האלה לגיל, לעומס בעבודה או ל"אימון קשה מדי". בפועל, כשמחליפים נעל או מוסיפים תמיכה מתאימה כמו מדרס, חלק מהתלונות נעלמות בלי טיפול נוסף.
מה קורה כשממשיכים לרוץ עם נעל לא נכונה?
נעל שלא מפזרת לחצים נכון מעבירה עומס עודף למפרקים ולרקמות הרכות. עם הזמן עלולות להתפתח בעיות נוספות:
- דלקות בכף הרגל ובמפרק הירך.
- כאבי גב מתמשכים.
- נקע בקרסול, שנגרם לעיתים מחוסר יציבות של הנעל או מעייפות שרירים.
- פגיעה בסחוס הברך.
- אפילו בלט דיסק הוא אופציונלי, כשהעומס החוזר מגיע עד הגב. .
אם הכאב מתמשך או חוזר באותו מקום, אל תנסו להתגבר על כך ולהמשיך למרות הכאבים. זה הזמן לעצור ולבדוק, כי ככל שמטפלים בפציעה מוקדם יותר, כך היא יכולה להיפתר מהר יותר.
איך לבחור נעלי ספורט שמתאימות לצורת כף הרגל?
כף רגל שטוחה, גבוהה או ניטרלית: איך מזהים
הדרך הפשוטה לזיהוי היא בדיקת טביעת רגל ביתית. מרטיבים את כף הרגל ועומדים עליה על נייר חום או על מגבת יבשה:
- טביעה מלאה כמעט בלי קשת: כף רגל שטוחה.
- טביעה שבה רואים רק עקב וכרית כף הרגל, עם קשת חדה: כף רגל גבוהה.
- טביעה עם קשת בינונית: כף רגל ניטרלית.
חשוב לדעת שזו הערכה גסה בלבד. כשיש כאבים חוזרים, או כשהרגל נראית תקינה אבל התחושה היא אחרת, חשוב לגשת לבדיקה מקצועית.
פרונציה וסופינציה: מה זה אומר על הנעל שתבחרו
פרונציה היא נטייה של כף הרגל להתגלגל פנימה בזמן הנחיתה, וסופינציה היא נטייה להתגלגל החוצה. מי שנוטה לפרונציה יצטרך בדרך כלל נעל עם תמיכה ויציבות. מי שנוטה לסופינציה, בעיקר בקשת גבוהה, ירוויח יותר מריפוד טוב וגמישות. טעות נפוצה היא לבחור נעל תומכת בלי לאבחן קודם כל את סוג כף הרגל והאם יש נטיה פרונציה או סופינציה. אצל רץ ניטרלי זה יכול דווקא להפריע.
איך לבחור נעל ריצה לפי סוג הריצה?
גם סגנון הריצה משפיע על סוג הנעל המתאימה:
- ריצה על אספלט דורשת בלימת זעזועים וריפוד טובים יותר.
- ריצת שטח מחייבת אחיזה ויציבות לרוחב.
- מרחקים ארוכים מצדיקים ריפוד נדיב שמפחית עייפות.
- ריצה קלה ובקצב נוח מתאימה גם לנעל קלה ופשוטה יותר.
גם נפח האימונים ומשקל הרץ משפיעים. מי שרץ ארבע פעמים בשבוע משתמש בנעל יותר, ולכן זקוק לריפוד עמיד. גם משקל גוף גבוה דורש נעל עמידה יותר.
איך מודדים נעל בחנות: טיפים מהקליניקה
ללכת עם הנעל ולהרגיש פיזור לחצים
אל תסתפקו בעמידה מול המראה. מדדו את הנעל, לכו בה בחנות, ורוצו קלות כמה עשרות מטרים אם אפשר. שימו לב לכמה דברים:
- האם הלחץ מתפזר לאורך כל כף הרגל, או מתרכז בנקודה אחת, כמו הקשת, העקב או כרית כף הרגל.
- האם יש רווח ברוחב אגודל בין קצה הנעל לבוהן.
- האם העקב יציב ולא מחליק למעלה ולמטה בזמן ההליכה
בנוסף, מדדו נעליים בשעות אחר הצהריים, כשהרגל מעט נפוחה, ובאותם גרביים שאתם רצים בהם.
האם מדרסים מותאמים אישית יכולים לספק פתרון?
לא תמיד צריך לחפש את הנעל המושלמת. כשיש מדרס מותאם אישית, הוא קובע במידה רבה את מנח כף הרגל בתוך הנעל, והנעל כמעט לא משפיעה על התחושה. את המדרס אפשר להעביר בין הנעליים השונות שיש לכם.
בקליניקה אנחנו מתאימים מדרסים אישיים, ומציעים בדיקה חינמית שתגלה מה מתאים לרגל שלכם: נעל מסוג מסוים, או מדרס שאפשר להכניס לכל נעל.
אם אתם לא בטוחים מאיפה להתחיל, התקשרו אלינו ב-03-6574432 ונקבע לכם בדיקה.
אחרי כמה קילומטרים כדאי להחליף נעלי ריצה?
הטווח המקובל הוא כ-500 עד 800 קילומטר, אבל מה שקובע הוא קודם כל התחושה: האם יש סימנים של שחיקה על הנעל, האם מתחילים כאבים שלא הרגשתם בעבר. לדוגמה, אצל רץ כבד יותר או מי שרץ בעיקר על אספלט הנעליים עשויות להישחק מוקדם יותר מאשר אדם רזה או מי שרץ בעיקר על אדמה או חול. כדאי לבדוק גם סימנים בעין ובמגע:
- בלאי בולט בסוליה, בעיקר באזור העקב.
- קמטים עמוקים באמצע הסוליה, שמעידים על ריפוד שהתעייף.
- נעל שנוטה לצד אחד כשמניחים אותה על משטח ישר.
- תחושה שהנעל כבר לא קופצת.
מניסיוני, מטופלים מגיעים לעיתים עם כאב שהתחיל בדיוק כשהנעל כבר שחוקה, בלי שהם שמו לב. רישום קצר של קילומטרז' ליד תאריך הרכישה, לצד בדיקה של מצב הנעל מדי חודש, יחסכו לכם הרבה אי נוחות.
הנעל הנכונה היא זו שמתאימה לרגל שלכם
נעל ריצה לא מתאימה עלולה לגרום לכאבים ולפציעות, מדלקות בכף הרגל ובירך ועד נקע בקרסול, פגיעה בסחוס הברך ואפילו בלט דיסק. לכן חשוב לבחור נעל לפי מבנה כף הרגל, סוג הריצה ונפח האימונים, ולא לפי המותג או המחיר.
בחנות, הקפידו ללכת עם הנעל ולהרגיש שהלחץ מתפזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל. אם אתם סובלים מכאבים חוזרים, ייתכן שמדרס מותאם אישית יהיה הפתרון, כי אפשר להעביר אותו בין כל הנעליים שלכם.
אצלנו בקליניקה, על סמך ניסיון רב בפיזיותרפיה, ספורטתרפיה וגם בתחום המדרסים נוכל לסייע.
אם אתם מתחילים להרגיש כאבים בברכיים או בגב אל תחכו. בדיקה חינמית ומקצועית תגלה מה מתאים לרגל שלכם, התקשרו ל-Physio Quantax בטלפון 03-6574432.
שאלות נפוצות
האם נעל יקרה יותר היא בהכרח טובה יותר למניעת פציעות?
לא. מחיר גבוה לא מבטיח התאמה לרגל שלכם. נעל בינונית שמתאימה לכם עדיפה על נעל יוקרתית שלא מתאימה.
מתי כדאי לשלב מדרסים בנעלי ריצה?
כשיש כאבים חוזרים בכף הרגל, בברך או בגב שלא נעלמים עם החלפת נעל, או כשיש מבנה רגל חריג. בדיקה מקצועית תגיד אם מדרס יעזור במקרה שלכם.
האם אפשר לרוץ עם נעלי הליכה או נעלי ספורט רגילות?
אפשר לריצה קלה ובודדת, אבל לא כדאי כשיטה קבועה. נעלי ריצה מתוכננות לספוג את העומס החוזר של הנחיתה, ולכן מתאימות יותר לאימונים סדירים.
האם כדאי להחליף נעליים לסירוגין?
כן, זה יכול לעזור. שימוש בשני זוגות משתנה מעט את העומס על הרגל, ונותן לחומר הריפוד זמן להתאושש בין ריצות.
אם אתם סובלים מכאבים בזמן ריצה ולא בטוחים אם יש בעיה בנעל או שמדובר על סיבה אחרת, אפשר לתאם בדיקה אצלנו ב- Physio Quantax בטלפון 03-6574432.
